2015年の決意

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2015年夏。
私はたるんだ身体と共にまた一歳年をとってしまいました。
30歳にいよいよリーチ。お肌も身体もとっくに曲がり角を迎え、日々の努力もむなしく
ナイーブな内面に反比例して容姿はますますわがままに。
これではいけないと心機一転ダイエットに励むアラサー女のダイエットについて調べてみました。

29歳…なんともデリケートなお年頃。
「20代」には間違いないけどほぼ「30代」。とは言いつつ、「20代」には絶対間違いありませんのでまずは「20代」にぴったりのダイエット方法から!

「20代」のダイエット

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「20代」の特徴と言えば、一般的に一人暮らしを始めたり社会人になったのを機に「朝食を食べない」人が増加する傾向にあります。確かに思い当たりますが、私は絶対に朝ごはん食べる派です。(笑)

仕事をするようになると、残業などで家族との時間がずれるため食事の時間が合わなくなったり、また遊び以外にも“付き合い”が増えて夜遅くまで飲んだり食べたりして翌朝の食欲がない、などの理由で「朝食を食べない」人が「20代」には多いようです。厚生労働省も『平成22年国民健康・栄養の現状』にて「20代」から「60代」の中で最も欠食率が高いのは「20代」と発表しています。

また、先程の話にも出ていますが、「20代」の大きな特徴として“夜の外食頻度が高い”ことも挙げられ『平成22年国民健康・栄養の現状』で出ている結果から、年代別に比較してみると、「20代」はその全体の12.1%が夕食を外で食べています。「30代」は5.6%、「40代」は4.5%、「50代」は3.5%、「60代」は3.1%。反対に、夕食を自宅で食べている人は「20代」が最も少ないという結果が出ています。

上記の理由から「20代」は“食生活が乱れやすい”という特徴を踏まえると、運動よりもまずは日々の“食事”を改善することがダイエットへの近道と言えるのではないでしょうか。

巷では、耳つぼ・呼吸法・ダンスエクササイズなど様々なダイエット方法が流行っていますが、根本的に食生活が乱れている「20代」は、まずは基本的な“食事”から徹底的に見直すのが良いと言えます。

・朝食をきちんと食べる
・主食に偏った食事ではなくバランスよく食べる
・1日3食規則的に食事をとる
・睡眠の4時間前までに夕食をとる

※一人暮らしや未婚者は、手軽に食べられるパンや麺類を食べる頻度が高いことがわかっています。

流行しているココナッツオイル・亜麻仁油・チアシード・キヌアなどの食品をうまく組み合わせて効果的なダイエットを目指しましょう。

 

「30代」のダイエット

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年齢を重ねるとどんどん痩せにくくなるという話はみなさん一度は聞いたことがありますよね。それは“基礎代謝が落ちてきている”からと言われています。テレビや雑誌などでよく聞く“基礎代謝”とはそもそも何でしょうか?

基礎代謝とは何もしなくても使っているエネルギーのことです。1日普通の生活をしているだけで消費されるエネルギーが“基礎代謝”と呼ばれます。寝る、起きる、ご飯を食べる、歩くという日常の基本的なことでも人間のエネルギーは使われています。実はこの“基礎代謝”が「30歳」から変わるのです。

“基礎代謝”には18歳~29歳までと30歳から49歳までという区分があります。この基礎代謝基準値というのは年齢ごとに変化があり、10代の中ごろが一番代謝のいい状態です。これは男性と女性とでも内容が分かれます。

女性の29歳までと30代~との比較をすると「0.4」下がります。

“代謝が下がる = 痩せにくい”となり、痩せるためにはその分のエネルギーを摂取しない、またはそのエネルギーを消費させる必要が出てくるという事なのです。

“基礎代謝”について面白い話があります。
ダイエットと睡眠は、実は深い関係があり、ある調査によると“睡眠時間が短い人は、十分に睡眠をとっている人よりも肥満率が高い”のだそうです。起きている時間が長い方がカロリーを消費しそうですが、その分食べることも増えてしまいます。また、睡眠時間が短いことによって免疫力が下がったり代謝が落ちてダイエットの効果が出にくくなるということもあるそうです。ダイエットを成功させたければ、1日7時間以上の睡眠が必要だと思っておいた方がいいでしょう。また、22時~2時までのあいだは特に成長ホルモンの分泌が活発で脂肪も燃焼されやすい時間帯なので、この時間帯に寝るように心がけましょう。

「30代」になると、仕事をしている人は役職が付いたり、責任のある仕事が増えるなど「20代」の頃より仕事の量や質も変わってきていると思います。仕事や人付き合いから人生の幅を広げられるのが「30代」であり、結婚、子育てで忙しくしている人も多くなってくる年代です。パートナーと一緒に暮らすことで食生活が変わった、食べる時間が変則になったなど逆に太ったという方も多いのでは?

子育てをしている間に子供の食べ残したものを食べる、子供と一緒におやつを食べるようになって太ったなんて人もいます。色々な環境の変化で太りやすくなってしまうのが「30代」の特徴です。

「20代」よりも代謝が落ち、環境的に太りやすくなる。これでは「20代」と同じダイエットをしても、なかなか痩せることはできません。「30代」には「30代」のダイエットがあり、しっかり自分の体を知りながらダイエットをすること。急激に痩せるダイエットは「30代」には向きません。無理をすればその分体に響くのが「30代」だからです。

健康になりながらダイエットをするこれが「30代」のダイエットのテーマです。食事や運動をバランスよくきちんと食べ、きちんと運動し、ストレスを少なくして健康的に痩せていく。すぐに効果が出ないかもしれませんが、しっかりと取り組んでいきましょう。

「60代」のダイエット

いくつになっても女はキレイでいたいもの。
“もう若くないし、体型なんてどうでもいい・・・”なんてあきらめてはいけません。20代、30代、40代、50代…と年をとって「60代」になってもやはりダイエットは必要です。肥満をそのままにしておくと、生活習慣病のリスクが非常に高くなり危険だからです。

肥満には、皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」と内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の2種類がありますが、60代からの肥満は「内臓脂肪型肥満」がとても多くなっています。

「内臓脂肪型肥満」は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続いたため、消費されずに余った脂肪が内臓の周りについてしまったもので、「メタボ体型」とか「中年太り」などと言われています。この「内臓脂肪型肥満」をそのまま放置した場合、自覚症状は何もなくても知らないうちに動脈硬化が進行します。そして、やがては糖尿病や高血圧症、高脂血症、脳卒中、脳梗塞、心筋梗塞といった重大な生活習慣病へと繋がっていってしまいます。元気で長生きするためには、60代でも70代でも、ダイエットは必要と言えます。

昔の若い頃のように食事制限を中心としたダイエットにすると、栄養バランスが偏って骨粗しょう症になってしまったり、また疲れやすくなり、かえって病気にかかりやすくなるというリスクがあります。ダイエットのためには食事コントロールは必要ですが、60代からのダイエットは、「無理せず楽しく」行うことがポイントになります。

また、最近の調査結果により『今年還暦を迎える方が20歳の時(1975年)の食事がダイエットに良い』と発表されました。食べても太りにくい体質をつくるためには、1975年の食事をお手本にするのが近道だそうです。

具体的な理由は・・・

・主食はごはんが中心
1975年は、今よりもごはんを1食40g多く食べていました。ごはんは、麺類と比べ胃腸での滞留時間が長く、腹持ちがいいのが特徴です。近年、糖質制限ダイエット流行っていますが、ごはんに慣れ親しんだ食生活から急に糖質を抜くと内臓に負担がかかってしまいますのでやめた方がいいでしょう。

・大豆製品など豆類のおかずが豊富だった
今の食事は大豆などの豆類やみその使用量が減少。豆類のおかずの品数も少なくなっています。豆類には体内でつくることができない必須脂肪酸(リノレン酸)が豊富で、血中中性脂肪を下げる働きがあります。

・今よりも果物を多く摂取していた
果物には酵素が含まれており、消化吸収が助けられ、ビタミンやミネラルも補給できます。

・加熱調理した野菜をとることが多かった
野菜の1日の使用量は、1975年より今の方が多くなっているにも関わらず、野菜の種類数では1975年のほうが上になっています。根菜の煮物、青菜の煮びたしなど、加熱調理をして野菜をたっぷりとっていました。

・今よりも魚介が多く肉に偏っていなかった
魚介・肉類の主菜をバランスよくとっていた1975年と比べ、今は肉類の主菜に偏っています。魚介に含まれるDHA、EPAは、血中中性脂肪を抑え、脂肪を蓄積しにくくしてくれます。さらに、魚肉たんぱくは代謝され良質なペプチドになり、豚や牛などのたんぱくよりも体に脂肪がつきにくいとされています。

1975年の食事で最も注目すべきは、使用食材の種類の豊富さ。美しくなることだけでなく、以上の点をふまえ還暦、古希、喜寿…と健康に長生きしていきたいものです。

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    ミラクルガルニシアでダイエットに成功し、体型維持の為にも様々な運動や美容を試している親子のブログです。母親は還暦を過ぎてから始め、中年太りとメタボを解消!病気を寄せ付けない体になっています!
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